V skutočnosti nepotrebujeme tak veľa druhov jedál, ako si možno myslíme. Pre mňa je dôležité, aby to, čo uvarím bolo nielen zdravé, ale aby som pri tom nestrávila 3 hodiny, nezašpinila 5 hrncov a neminula zbytočne veľa peňazí. Lebo čo majú deti z mamy, ktorá stále stojí za sporákom?

Ak máte nápady, čo sa dá uvariť zo Zoznamu povolených potravín, budem veľmi rada, ak mi recept pošlete a ak bude zároveň aj rýchly a jednoduchý, o to radšej ho na tomto mieste zverejním.  Neviem, ako vy, ale moje najobľúbenejšie recepty obsahujú len niekoľko ingrediencií a dajú sa vyriešiť v 1 – 2 hrncoch. U nás doma platí, že nežijeme preto, aby sme jedli, ale aj tak by nám jedlo malo chutiť.

Najväčší problém mávajú ľudia s raňajkami. Nevedia si predstaviť, čo si môžu dať namiesto chleba, preto dávam pár jednoduchých tipov z našej kuchyne. Obed a večera sa zo Zoznamu povolených potravín dá celkom pohodlne zvládnuť.

Na studenú kuchyňu odporúčam olivový, hroznový, kokosový olej, príp. oleje z rôznych orechov a na tepelnú úpravu je vhodný hroznový, kokosový a sezamový olej alebo kvalitná masť.

Zlaté pravidlo je: To, čo nechcete jesť, by ste vôbec nemali mať doma, takže tie potraviny vôbec nekupujte, ak naozaj nemusíte. Pretože bageta v špajzi vám len tak nedá pokoj.

 

RAŇAJKY

Ovsená, kukuričná, ryžová, pohánková alebo pšenová kaša s ovocím a orechami

Tieto obilniny môžete ľubovoľne kombinovať a s pridaním sezónneho ovocia a orechov získate nutrične vysoko hodnotné jedlo. Najmä pre deti v chladných mesiacoch sú takéto raňajky balzamom na bruško (určite lepšie ako jogurt z chladničky).

Bezlepkové ovsené vločky je možné len zaliať vriacou vodou a za pár minút sú hotové. Ale ak chcete dosiahnuť väčšie množstvo a jemnejšiu konzistenciu, tak ich pár minút povarte v hrnci a nechajte odstáť. Rovnako pohánku niekedy vôbec nevarím, len zalejem vriacou vodou a do pol hodiny je mäkká.

Kukuričnú kašu často kombinujem s bezlepkovými ovsenými vločkami alebo pohánkou – uvarím ju v 1 hrnci do pár minút.

Ryžovú kašu odporúčam variť nielen z bielej ryže, ale aj z hnedej alebo len z hnedej kvôli lepším výživovým hodnotám.

Kašu si môžete ochutiť ako sa vám páči: jablkami, čučoriedkami, hrozienkami, mandľami…

Ak nemám dosť orechov, tak do kaše vždy pridám nejaký zdravý tuk, napr. hroznový/makový/kokosový olej, tahini, ghee…

Kašu vždy treba trochu osoliť.

 

Lievance

Z bezlepkových ovsených vločiek môžete urobiť aj lievance. Osolené vločky zalejete vriacou vodou a počkáte, kým zmäknú, pridáte vajce, hrozienka, nasekané alebo mleté mandle, ľanové semiačka, sezam, príp. nastrúhané jablko, mak atď., a dochutíte napr. perníkovým korením a osladíte napr. medom. Vytvorte si vlastnú kombináciu z ingrediencií, ktoré máte radi – treba mať vždy suché prísady a mokré. Vznikne hustá kaša, z ktorej na kvalitnom oleji (hroznový, kokosový, príp. husacia/kačacia masť) vysmažíte lievance. Ak sa vám nechce stáť pri sporáku, dajú sa na pekáči vytvoriť placky a upiecť – v tomto prípade ich treba potrieť tukom alebo olejom pomocou lyžice, aby boli chrumkavé a dohneda upečené.

 

Chlieb a pečivo

Ak vám bude chýbať chlieb, čo je pravdepodobné. Bezlepkové chleby je možné dostať bežne v obchodoch, no odporúčala by som radšej nejakú kvalitnú pekáreň, ktorá pečie aj bezlepkový chlieb. Pretože komerčné bezlepkové chleby sú len napodobeniny chleba a viac-menej prázdne kalórie. Kvalitný bezlepkový chlieb je zložený z jednodruhových múk (pohánková, ryžová hnedá, ľanová, kukuričná, pšenová, cícerová atď.) a nie z rôznych škrobových zmesí. Ak netolerujete droždie, kváskový chlieb by vám nemal robiť problém. Je to individuálne. Niekedy nemáte čas čakať, kým chlieb vykysne, v takom prípade môžete pridať do cesta okrem múky, vody, soli a rasce aj 2 lyžičky sódy bicarbóny (rovnako upečiete aj žemle). Keďže bezlepkové múky nelepia, cesto na chlieb by malo obsahovať nejakú “lepivú” zložku ako napr. ľanovú múku (na 500 g chlieb stačí 100 g ľanovej múky), psyllium (1 – 2 lyžice na 500 g chlieb) alebo namočenú pohánku s ľanovými semiačkami (cca 150 g na 500 g chlieb) alebo zopár roztlačených varených zemiakov. Objem vody alebo minerálky, ktorú k múke pridávate by mal byť takmer rovnaký ako množstvo múky. Nezabudnite pridať do cesta aj semiačka, ktoré tolerujete, napr. sezam, ľan, tekvicové semiačka….chlieb bude tak výživnejší.

Ja osobne doma pečiem bezlepkový chlieb asi 1 x za 3 dni. S chlebom to tiež netreba preháňať – dá sa nahradiť veľmi výživným iným jedlom. Prípadne mať doma poruke celozrnné puffované chlebíky (ryžové alebo kukuričné), ak ste nestihli nič upiecť.

A čo natrieť na chlieb? Kvalitnú kačaciu, husaciu alebo bravčovú masť, prípadne ghee, kokosový olej atď. Alebo si pretlačiť do olivového oleja cesnak a chlieb si len tak namáčať. Po ukončení 2-mesačného testu môžete začať skúšať strukoviny v podobe pomazánok – z cíceru, červenej šošovice, tofu v kombinácii s olivovým olejom, cesnakom a bylinkami podľa chuti.

 

Omeleta

Z vajec sa dá urobiť naozaj veľmi veľa výborných jedál. Ak môžete, kupujte domáce vajcia alebo aspoň vajcia od sliepok, ktoré behali a žili tak, ako sliepky majú žiť. Dajú sa kúpiť už aj v obchodných reťazcoch.

Z vajec môžete urobiť omeletu tak, že na panvici ohrejete vybranú mrazenú alebo osmažíte čerstvú zeleninu (používam masť, hroznový/sezamový olej, ghee….) a zalejete vajciami. Ak nechcete mať k tomu chlieb ako prílohu, tak stačí do vajec primiešať trochu kvalitnej múky (pohánkovej, kukuričnej, ryžovej, cícerovej…).

Rovnako si môžete urobiť aj slané muffiny s pridaním zeleniny alebo ovocné muffiny, ak pridáte napr. čučoriedky, ríbezle atď. Na sladké muffiny môžete pridať k vajciam minerálku (namiesto mlieka) s bezlepkovou múkou a troškou sódy bicarbóny, tak získate konzistenciu palacinkového cesta. Potom už len do muffinových formičiek naukladáte čerstvé alebo mrazené ovocie, zalejete cestom a upečiete. Sú ideálne aj pre deti do školy na desiatu alebo olovrant.

 

Koktejl

Namočené ovsené vločky sa rozmixujú v mixéri spolu s ovocím – žltým melónom, banánmi, ríbezľami, černicami, mrazenými alebo čerstvými čučoriedkami, mangom, hruškou atď. Môžete pridať chia semiačka, trochu kokosového/hroznového oleja, tahini a určite vymyslíte aj ďalšie kombinácie z povolených potravín. Ak vám nebudú prekážať pri pití, tak môžete pridať aj mandle, sezam atď.

*Občas používame doma aj suroviny, ktoré majú pôvod v inej krajine, ale ak to nepreháňame a základ tvoria najmä lokálne potraviny, tak je všetko v poriadku. 

 

Ak neviete, čo zajtra variť, pozrite si aj nápady a tipy na polievky, hlavné jedlá a dezerty. Niekto má systém, že si napíše dopredu jedlá, ktoré chce variť. Ja to robím naopak, nakúpim vždy potraviny, ktoré pokladám za zdravé a z toho vždy niečo vymyslím – aj keď niekedy sa dlho pozerám do našej špajze, kým príde nápad.

Polievky

Aj keď to u nás nie je veľmi zvykom, polievky sú výborné aj na večeru, hlavne pre deti. Ak použijete mrazenú zeleninu, je to raz dva tri! Na obed môžete uvariť tak sýtu polievku, že nikto sa nebude pýtať na “druhé” jedlo. A to poteší 🙂

Hlavné jedlá

Recepty na tejto web stránke neašpirujú na Michelinovu hviezdu, sú skôr prvou pomocou pre tých, ktorí pri diagnóze histamínovej intolerancie nevedia, čo uvariť a hľadajú niečo zdravé a jednoduché. Rovnako slúžia na uľahčenie života všetkým, ktorí sa rozhodli vyskúšať, či ich chronické ochorenie nesúvisí so stravou.

Dezerty

Aj bez cukru, múky a margarínu sa dajú urobiť výborné dezerty a za pár minút.

 

Internet je našťastie plný úžasných receptov, takže tento web som nezaložila na “kulinárkych zážitkoch” v podobe receptov, skôr ide len o nápady a tipy v prípade, keď niekto dostane do rúk “diagnózu” od lekára a nevie, čo ráno dať deťom na raňajky. Ja často hľadám nové nápady na varenie na web stránkach – najviac ma inšpirujú raw recepty, vegánske nápady, ale aj paleo kombinácie. Vyberiem si z toho, čo nám najviac vyhovuje a skombinujem to podľa nálady a toho, čo doma nájdem. Pri hlavnom jedle sa snažím dodržať rovnicu:

kvalitné bielkoviny + uhľohydráty + tuky

Tieto zložky sú základné (obsahuje ich aj materské mlieko) a je už na vás, či bielkoviny budú rastlinné alebo živočíšne, či uhľohydráty budú zemiaky alebo pohánka….každému, čo chutí. Hlavne, aby to boli potraviny z prírody.

Život (pri sporáku) sa dá zjednodušiť

Mrazená zelenina nie je žiadna hanba ani priestupok proti zdravému prístupu k životu, len si treba pozrieť pôvod zeleniny…. Nie vždy máme čas na šúpanie a krájanie zeleniny.

Mixér – vďaka nemu sa dajú ukryť druhy zeleniny, ktoré patria medzi najzdravšie, no málokto ich rád vidí na tanieri ako napr. ružičkový kel. Ráno môžete rozmixovať namočené vločky s ovocím a deti to veľmi radi vypijú ako koktejl – raňajky zo šálky sú rýchle a praktické.

Namiesto zdĺhavého základu na polievku: hodiť do hrnca spolu s ostatnou zeleninou posekaný cesnak.

Instantné kaše – výborné pre deti na ráno, keď ich bruško ocení niečo teplé namiesto studeného jogurtu. Stačí si vybrať „čisté“ kaše bez zbytočných prísad, v miske sa dajú dochutiť orieškami, medom, ovocím a pod.

Polievka do šálky alebo aj mama sa musí najesť – keď polievku rozmixujete, tak sa dá popíjať zo šálky celý deň aj v prípade, že si nemáte čas ani poriadne sadnúť. Áno, viem, že máme mať pri jedle pokoj, dlho prežúvať atď., ale realita niekedy nepustí a maminy o tom vedia svoje 😉 Ak okrem mäsového vývaru a zeleniny, pridáte aj dosť zemiakov, príp. strukoviny, ktoré tolerujete, tak aj 1 šálka dokáže dobre zasýtiť.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             V prípade malých detí, ktoré odmietajú napr. ružičkový kel, urobím vždy pokus o zneviditeľnenie, teda rozmixovanie v zeleninovej polievke, omáčke atď. Ak ani to nevyjde a váš malý agent provokatér odhalí aj stopové prvky neznášanej potraviny (lebo deti aj to vedia), tak ich netreba nútiť, ale skúsiť to znovu o pár mesiacov – detské chute sa neuveriteľne rýchlo menia. Prípadne skúste metódu „hlad je najlepší kuchár“:-)

 

Neprihrievať.

Mäso ani iné živočíšne bielkoviny neprihrievam naozaj nikdy – neuveriteľne sa tam znásobí hladina histamínu, takže to neriskujem.

Ale ak mi zostane ryža alebo zemiaky, tak ich skladujem v chladničke a potom ich pridám k nejakej inej čerstvo pripravenej horúcej zložke (podusená zelenina, mäso, osmažené huby…). A takto to „oklamem“. Takže napr. v hrnci som práve podusila zeleninu s hubami a len k tomu pridám ryžu z chladničky. Môžete to skúsiť a uvidíte, či tento spôsob tolerujete. Navyše sa uvarená ryža alebo zemiaky, ktoré ste na druhý deň vybrali z chladničky zmenia na tzv. rezistentný škrob, ktorý funguje ako prebiotikum, takže tento spôsob konzumácie uhľohydrátov je dokonca prospešný pre vaše trávenie a podporujete tak priaznivé baktérie vo vašom tráviacom trakte.